Knee Exercises For Arthritis: अक्सर लोग उम्र के साथ घुटनों और जोड़ों के दर्द की समस्या से परेशान रहते हैं. शरीर का बोझ सबसे ज्यादा घुटनों पर ही पड़ता है ऐसे में घुटने कमजोर होने लगते हैं और दर्द की समस्या बढ़ने लगती है. घुटनों में दर्द होने पर चलना-फिरना और उठना-बैठना भी मुश्किल हो जाता है. जिन लोगों के घुटने कमजोर होते हैं उन्हें गिरने और चोट लगने का खतरा भी ज्यादा रहता है. इसलिए आपको घुटनों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करना जरूरी है. इससे घुटने की मांसपेशियों मजबूत बनती है और दर्द की समस्या भी नहीं होती है. आपको रोजाना ये 5 एक्सरसाइज करनी चाहिए.
घुटनों का दर्द दूर करने वाली 5 एक्सरसाइज
1- स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल- इस एक्सरसाइज को करने से घुटनों को मजबूती मिलती है. ये व्यायाम घुटने की पीछे की नसों के लिए है. इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों में थोड़ा गैप रखें. अब अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें. इसके बाद एक पैर के घुटने को पीछे की ओर मोड़ते हुए कूल्हे की ओर ले जाएं. इस दौरान आपको जांघ बिल्कुल सीधी रखनी है. आपको इसी पोजीशन में 2 सेकेंड होल्ड रहना है और फिर पैर को जमीन पर लाएं. इसी तरह दूसरे पैर से भी एक्सरसाइज करें. आपको करीब 20 बार इसे दोहराना है.
2- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज- इस व्यायाम को करने से हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है. ये घुटनों के लिए असरदार एक्सरसाइज है. आपको इसके लिए पीठ के बल लेटना है. अब बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर रखें. अपने दाहिने पैर को बिल्कुल सीधा कर लें औ धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं. ध्यान रहे आपके घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए. थोड़ी देर होल्ड करें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं. इसे आप करीब 15 बार दोनों पैरों से रिपीट करें.
3- वाल स्क्वाट- इस एक्सरसाइज को करने से शरीर के निचले शरीर, क्वाड्रिसेप्स की समल्स, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को मजबूती मिलती है. इसे करने के लिए अपने सिर, पीठ और कूल्हों को एक दीवार से सटा लें. पैरों में 1 फीट का गैप रखें. अब धीरे-धीरे बॉडी को दीवार से नीचे की ओर ले जाएं और स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं. करीब 4-5 सेकेंड के लिए रुकें और पहले सीधे हो जाएं. आपको इसे 15-20 बार करना चाहिए.
4- काफ रेज- घुटनों के आसपास की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए आपको काफ रेज एक्सरसाइज करनी चाहिए. इससे घुटनों को नीचे से सहारा मिलता है. इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को अलग-अलग कर लें. चाहें को दीवार या किसी टेबल का सहायता ले सकते हैं. अब हाथों को दीवार पर रखें और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं. इसी स्थिति में 4-5 सेकेंड रुकें. ध्यान रखें आपको आगे की ओर नहीं झुकना है. इसे 10-15 बार दोहराएं.
5- घुटने मोड़ने वाली एक्सरसाइज- आप इस एक्सरसाइज को करके घुटने की नसों और मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं. इसके लिए किसी चेयर पर पीठ लगा कर बैठ जाएं और पैरों को एक-दूसरे से थोड़ा अलग रखें. आपके पैर जमीन पर अच्छी तरह से टच होने चाहिए. अब दाएं पैर को उठाते हुए अपनी छाती तक लेकर आएं. फिर इसे धीरे से नीचे ले जाएं. इस तरह आपको दोनों पैरों से 15-20 बार करना है.
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